ボディケア

寝る前の簡単ダイエット!全身痩せを目指す「10回エクササイズ」5選

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ダイエットをしたくても、激しい筋トレが苦手で運動でのアプローチを諦めてしまう方は多いのではないでしょうか。でも、これから暖かくなって薄着になるので、ボディラインが気になってきますよね。

そこで今回は、10回繰り返すだけで“全身痩せ”を目指せるエクササイズをご紹介します。寝る前の隙間時間で簡単にストレスなくできるので、エクササイズの習慣化づけの第一歩として始めてみましょう。

1:思い立ったらスグできる「全身痩せ」を目指すエクササイズ

あまり時間はないけれど、「なんとなく体を動かしたい」と感じるときはありませんか? そんなときに、いつでもすぐにできて全身痩せが期待できるメニューをヨガインストラクターのNATTYさんに教えてもらいました。

(1)両脚を揃えて立ち、お腹を締め、体の前で指を絡めます。

(2)吸う息で片脚を大きくうしろに一歩引き、ひざを曲げて腰を落とします。

(3)吐く息で引いた脚を前に、太ももとお腹を近づけるようにお腹を縮めましょう。

(4)呼吸に合わせてバランスをとりながら10回行います。

(5)反対の脚も同様に行いましょう。

2:体幹や関節の強化を目指す10回エクササイズ

「できるだけ早く痩せたい!」と、本気で全身痩せを目指す方におすすめのエクササイズをご紹介します。まずは10回を目標に、できる範囲でチャレンジしましょう。余裕があれば10回を2~3セット行ってみてくださいね!

(1)横向きになり肩の下に手を置きましょう。(手の指先は真横を向いている状態)

(2)脚を横に伸ばしお腹を締め、お尻を持ち上げます。

(3)頭から脚まで体をまっすぐに保ち、上の手を頭の後ろに当てましょう。

(4)下になる方の足裏を上の脚の内側に当てます。

(5)吐く呼吸とともに上の手のひじと、下にくる足のひじを近付けましょう。

(6)吸う息でひじとひざを下に位置に戻し体をまっすぐにします。

(7)10回ゆっくり動作を行いましょう。

3:グーンと体を反らしてスッキリ!運動嫌いでも続けやすいエクササイズ

在宅時間が増え、長時間同じ体勢でい続けていることはありませんか?

体が動かなさすぎると、姿勢が固まってしまい、体のコリが慢性化してしまいます。すると、動かしにくくなった関節周りに脂肪がつきやすくなったり、基礎代謝が落ちたりすることもあるようです。

そこで、体をほぐすために全身の大きな筋肉を動かす簡単なエクササイズをご紹介します。

エクササイズをする女性

出典: GATTA

(1)両脚を腰幅程度に開いて立ちます。

(2)お腹の真ん中と、肋骨を引き上げるように意識して姿勢を整えます。

エクササイズをする女性

出典: GATTA

(3)両腕を、肩甲骨・胸の横の肋骨と一緒に引き上げるようにして頭上へ上げます。

(4)このとき肩の力は抜いて、肩がすくまないように注意しましょう。

エクササイズをする女性

出典: GATTA

(5)息を吸いながら、お腹を下腹からみぞおちまでを意識して伸ばすように、上体を後方へそらしていきます。

(6)腰からアクションを起こさないように、お尻を前方へ押し出すようにしてお腹を伸ばす意識で行ってください。

エクササイズをする女性

出典: GATTA

(7)息を吐きながら、お腹に力を入れて元の位置へ戻します。

(8)反らすのがきつい場合は、ひざを軽く曲げると負担が軽減されます。

(9)丁寧に10回ほど繰り返しましょう。

4:筋肉の多い下半身にアプローチするエクササイズ

効率よく全身痩せを目指すためには、大きな筋肉を使うトレーニングがおすすめです。

そこで、全身の筋力や特に筋肉の多い下半身を刺激するエクササイズご紹介します。軽く息が切れる程度なので挑戦しやすいはず!

エクササイズをする女性

出典: GATTA

(1)両脚をぴったり揃えて立ちます。両腕は前方へ伸ばしましょう。

エクササイズをする女性

出典: GATTA

(2)息を吐きながら、7秒かけてしゃがんでいきます。両手は前方へ伸ばしたままにしましょう。

エクササイズをする女性

出典: GATTA

(3)しゃがみ切ったら、3秒キープします。

エクササイズをする女性

出典: GATTA

(4)余裕のある方は、腕を後方へ引き、体重を前側へかけてみましょう。

(5)再び前方へ両手を伸ばし、7秒かけて立ち上がります。

(6)これを1セットとし、体力に合わせて5~10回行います。

(7)足首が硬くてかかとが床につかない場合は、両手を床につき支えましょう。ただし、手に余り頼らないようにしてください。

5:とりあえず1ヵ月!週3回習慣化したいエクササイズ

動きはシンプルながら、代謝アップを目指せるだけでなく、猫背や腰痛などのお悩み解消や姿勢改善にも導いてくれるエクササイズです。

寝る前に10回(所要時間1分)を週3回続けて、痩せやすく太りにくい体に近づく第一歩を踏み出しましょう!

(1)肩の下にひじをつき、手のひらを床につくか、指を組みましょう。

(2)足をうしろに伸ばし、お腹を締めて背中をまっすぐに保ちます。

(3)吐く息とともに、ゆっくりお尻をななめに引き上げます。

※ひじ、前腕で床を押して、お腹を引き上げながら行ってください。

(4)吸う息でお尻を下げ、(2)のポジションに戻ります。

(5)10回呼吸に合わせて動いてください。

(6)余裕があれば、頭からかかとまでまっすぐに伸ばし、プランクの姿勢を10秒キープします。

(7)ひざをついて、かかとの上にお尻を乗せてお休みします。

 

激しい運動でなくとも、今回ご紹介したメニューを寝る前に少し行うことで全身痩せを目指すことができます。コツコツ行うことが苦手な方でも、“まずは10回だけ”とハードルを下げて軽い運動習慣を取り入れてみてください。

※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。

Source: GATTA
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