ボディケア

10回繰り返すだけのダイエット!? 運動嫌いでも続く「部位別エクササイズ」

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普段、運動する時間がない、運動が続かない……というのは多くの方が抱える悩みなのではないでしょうか。

そこで今回は、全身痩せを目指す“10回だけ”エクササイズを部位別にご紹介します。10回だけなら運動嫌いな方でも簡単にできそう。ぜひ毎日の習慣にしてみてください!

1:「全身」にアプローチして痩せ癖をつくる!?

運動嫌いな方にとって難しいエクササイズは、正しくできているか分からずモチベーションが上がりにくいかもしれません。しかし今回ご紹介する方法は、しゃがんで伸び上がるだけ。少しの工夫で、この簡単な運動が、全身にアプローチする方法に変わります。

毎朝たったの10回でOKです!

■LET’S TRY!

ばんざいエクササイズ

出典: GATTA

(1)しゃがんだ姿勢からスタートします。

(2)両腕を斜め上へ伸ばし、腰と胸を引き上げるように意識します。

ばんざいエクササイズ

出典: GATTA

(3)息を吸いながら、勢いを使って立ち上がります。お腹を伸ばすようにして、体を反らします。

ばんざいエクササイズ

出典: GATTA

(4)ゆっくりとお尻を沈めながら再びしゃがんでいきます。両腕を上げたまま、背中、お腹、お尻、太ももの後ろ側の筋力を意識しましょう。

(5)しゃがみ切ったら、息を吐きながら両腕を後方へ伸ばしていきます。

(6)かかとが床につかない場合は、両手で床を支えます。

(7)同じように再び息を吸いながら、勢いよく立ち上がりましょう。

(8)10往復行います。

2:「脚」を引き締めを目指す

こちらは、ちょっとした時間にテレビをみながらでも簡単にできるエクササイズ! これなら気軽に挑戦できそうですね。

■動画を見ながら…LET’S TRY!

(1)横向きに寝て、脚をそろえ、上体を真っ直ぐに保ちます。 (上の手は体の前に置き、下の手は頭を支えても、耳の下に腕を伸ばしてもよいです。)

(2)上の脚をゆっくり10回上下に動かします。

(3)体の手前に上の脚をつきます。

(4)下の脚を床から浮かせ、上下に10回動かします。

(5)反対も同様に行います。

3:「太もも」を引き締めを目指す

夏に引き締めたいからだのパーツといえば“太もも”という方、多いのではないでしょうか?

こちらは短時間でも大丈夫なスクワット。ぜひ試してみてくださいね!

■動画を見ながら…LET’S TRY!

(1)脚を肩幅の2倍ほど大きく開き、つま先を外に向ける

(2)両手を胸の前でクロスする

(3)息を吸って軽くお腹をしめてください

(4)吐きながら腰を真下に落とす(つま先の方向にひざを曲げる)

(5)吸う息で内ももをしめながら起き上がり、吐く息で腰を落とす

(6)10回程度繰り返す

(7)最後は腰を落とした状態でキープ

(8)余裕があれば10回を3セットチャレンジ!

4:「お尻と太もも」の境目づくりを目指す

お尻の形は、骨盤の位置が大きく影響するといわれています。たとえば、骨盤が後ろに倒れ、背中から腰が丸まってしまう姿勢や、お腹に力が入らずに、前へ突き出してバランスをとっているような姿勢は、要注意です。

そんな姿勢の方は、お尻がペタンコになりやすく、太ももとお尻の境目もなくなりがち。エクササイズで美尻を目指しましょう!

■LET’S TRY!

お尻エクササイズ

出典: GATTA

(1)仰向けに寝ます。

(2)両ひざを曲げ、足首を前後にクロスします(どちらが前でもOK)。ひざの間は軽く空けておきましょう。

美尻エクササイズ

出典: GATTA

(3)息を吸いながらお尻を持ち上げます。

(4)両ひざが開きすぎないように注意しながら、お尻と太ももの付け根に刺激を感じるかをたしかめます。

(5)お尻を床ギリギリまでゆっくりと下ろし、再び持ち上げていきます。

(7)ゆっくりと動きながら10回程度行いましょう。

(8)終えたら仰向けで休みます。

5:「くびれ」復活を目指す

薄着の季節になると、ついつい意識してしまう“くびれ”。筋肉は年齢とともに少しずつ減ってしまうので、運動不足や姿勢の崩れから、少しずつ寸胴体型に近づいてしまうことも……。

1日たったの10回でも、継続することで“美くびれ”が目指せます。ぜひチャレンジしてみて!

■動画を見ながら…LET’S TRY!

(1)仰向けになり、ひざを立てましょう。

(2)両手を頭のうしろへ置き、ひじを少し締めます。

(3)お腹を締め、肋骨を内側に入れます。

(4)吐く息で、左のひじを右のひざに寄せましょう。

(5)吸う息で戻し、吐く息で右のひざを左のひじに寄せます。

(6)10回繰り返しましょう。

(7)お腹をゆるめてリラックスします。

 

大変な運動ではなくても、少しずつ毎日積み重ねることが大切。ちょっとした空き時間に、1日の終わりに、ぜひ取り入れてみて!

※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。

Source: GATTA
10回繰り返すだけのダイエット!? 運動嫌いでも続く「部位別エクササイズ」

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