ボディケア

ベターッと180度開脚に憧れる!体が硬くてもできる「柔軟ストレッチ」5つ

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バレリーナのような“180度開脚”に憧れたことのある人は多いはず。

ですが家事や仕事で忙しい毎日では運動をする時間もなかなかとりづらいもの。いきなり開脚はできないですよね。

そこで今回は、180度開脚を目指すために試したい柔軟ストレッチをご紹介します。体が硬い人でも挑戦できるものばかりなので、ぜひこの記事を参考にストレッチを楽しんでみてくださいね。

1:180度開脚を目指す「股関節のストレッチ」

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出典: GATTA

股関節まわりが柔らかいと、どのようなメリットがあるかご存じですか?

ヨガインストラクターのyuukaさんによると、姿勢の悪さをリセットしたり、下半身のぽってり感を軽減したり、さらにはむくみや冷えを緩和したり……さまざまな効果が期待できるのだとか。

ある程度の柔軟性があれば、基本的なケアはバッチリですが、せっかくなら180度開脚も目指したいですよね。体が硬い人におすすめの180度開脚を目指すストレッチがこちら。

(1)床に座ります。

(2)左脚を伸ばします。右脚のひざと右足先をつかみます。

(3)右脚の付け根を回すようにしてひざで円を描くようにします。

(4)30回程度しっかりと動かしましょう。

(5)反対側も同様に行います。

2:硬すぎて開脚どころでない人のための「お尻をほぐすストレッチ」

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180度開脚に憧れるけれど、体が硬すぎて程遠い。まず脚が開かない。そんな声をよく聞きます。

今回は、ヨガインストラクターのyuukaさんに、開脚より”まず脚が開きにくいほど硬い”人に向けて、簡単なストレッチを教えていただきました。

(1)床に座ります。

(2)ひざを曲げた姿勢から、左足首を右ひざの上に乗せ左脚を外へ開きます。

(3)開くことが辛い場合は、椅子に座って行いましょう。

(4)息を吸います。息を吐きながらお腹と胸を脚に近づけていきます。

(5)左のお尻が伸びているのを感じながら20秒キープします。

(6)反対側も同様に行います。

(7)3セット行いましょう。

3:疲れとゆがみの軽減を目指す「ねじってゆるめる上半身ストレッチ」

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1日が終わると、全身で伸びをしてホッと一息ついたり、スッキリしたりしたいときがありますよね。伸びをしてはじめて、体中が固まっていて痛かったことに気づくなんてことも。

ヨガインストラクターのyuukaさんによると、固まった体のままでは疲れが取れにくく、歪みも定着しやすくなるのだとか。

とくに脇周りや体側の縮みはほぐしておくことが大切だそう。1日の終わりに、上半身の柔軟性を取り戻し、翌朝スッキリ目覚めましょう。

(1)仰向けに寝て、左ひざを曲げ、右脚は伸ばしておきましょう。

(2)左脚を持ち上げ、右手を左脚の外側へ添えます。

(3)息を吸います。息を吐きながら右手で左脚を右側へ倒し、腰をねじります。

(4)左腕をあげます。息を吸います。

(5)息を吐きながら左腕を斜め上方向へ下ろします。

(6)息を吐くタイミングでねじりを深め、息を吸うタイミングでポーズを少しゆるめます。

(7)20秒ほどキープしたら反対側も同様に行います。

(8)1~2セット行いましょう。

4:楽しみながらバランスの整えを目指す「がっせきのポーズ」

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体の硬い人にとってはスタートラインに立つことも困難である場合も……。そこでご紹介するのが、“がっせきのポーズ”。

股関節周りの柔軟性を高め、さらにヨガ的視点からいえば、下半身の巡りや、生理中の不快感にアプローチしてくれるポーズともいわれています。

股関節周りが硬いと脚が開きにくく、試しづらいポーズです。一週間かけてポイントを意識しながら、硬い部位をほぐしていきましょう。

(1)床に座ります。右のひざを曲げて、ひざと足先をつかんで抱えます。

(2)右脚を大きく開くようにして、前後に動かしていきます。

(3)30回行ったら、反対側も行います。

(4)次に再び右脚を抱えなおし、脚の付け根から円を描くように回します。

(5)ポイントはお尻よりも後ろへ引くように意識すること。

(6)30回回したら、反対側も同様に回します。

(7) 続いて両ひざを曲げます。そして、両足の裏を合わせるようにして両脚を倒します。

(8)両足の指をつかみましょう。

(9)息を吸います。息を吐きながら、脚の付け根から上体を前に倒します。

(10)上体の重みを利用するようにしましょう。無理に押しこまないように注意しましょう。

(11)無理がなければ、そのまま上体を倒せるだけ倒していきましょう。

(12)ゆっくり深い呼吸で6呼吸程度キープしましょう。

5:楽しみながらバランスを整える「股関節エクササイズ」

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股関節周りが柔らかくないと叶わないと思われがちな“180度開脚”。無理に伸ばしてストレッチをするより、適度に動かして使ってあげることが大事です。

そこでおすすめなのが、体が硬くても楽しみながらできる“転がる柔軟エクササイズ”。

理想は180度開脚できるようになることですが、180度開脚ができても実は股関節周りが硬かったり、うまく動かせずに結局下半身がむくんでいたり……と冷えやすい体質が変わらない方も多くいます。

まずは股関節周りがしっかり使えるようになり、筋力・柔軟性・バランスを整えることが大切です。まずはバランスを整えていきましょう!

(1)床に座ります。両足の裏をあわせて、がっせきの姿勢(足裏を合わせる姿勢)になりましょう。

(2)両手でそれぞれの足の親指をつかみます。

(3)左方向床へ倒れ、肩を下ろします。

(4)左脚の内ももに左のひじを当てて、押しながら吐く息で起き上がっていきます。

(5)元の姿勢に戻ったら、そのまま吸う息で逆側に体を倒します。

(6)同様にひじで内ももを押しながら、吐く息で起き上がります。

(7)このとき股関節を軸にして、体を起こしたり倒したりする意識で行いましょう。

(8)軽く勢いをつけてもOKです。

(9)バランスを取りながら、30~60秒間続けます。

 

憧れの“180度開脚”。体が硬くても試せる“柔軟ストレッチ”を、ぜひ楽しみながらトライしてみてくださいね!

※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。

Source: GATTA
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