ボディケア

【体が硬い人向け】180度開脚を目指す「短期集中型」柔軟ストレッチまとめ

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バレリーナのような180度開脚。股関節周りを柔らかくしておくと、姿勢の改善やむくみのケアに役立ったり、しなやかな脚のラインへ導いたりと、さまざまな効果が期待できるといわれています。

そこで今回は、体が硬い人向けに180度開脚を目指すストレッチをご紹介します。どれも短期集中の柔軟ポーズ。ぜひ試してみて!

1:今日から始める「1回30秒」の柔軟ポーズ

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出典: GATTA

股関節まわりが柔らかいと、どのようなメリットがあるかご存じですか?

ヨガインストラクターのyuukaさんによると、姿勢の悪さをリセットしたり、下半身のぽってり感を軽減したり、さらにはむくみや冷えを緩和したり……さまざまな効果が期待できるのだとか。

ある程度の柔軟性があれば、基本的なケアはバッチリですが、せっかくなら180度開脚も目指したいですよね。

そこでyuukaさんに、体が硬い人におすすめの180度開脚を目指すストレッチを教えていただきました。

(1)床に座ります。

(2)左脚を伸ばします。右脚のひざと右足先をつかみます。

(3)右脚の付け根を回すようにしてひざで円を描くようにします。

(4)30回程度しっかりと動かしましょう。

(5)反対側も同様に行います。

2:1日1分で「180度開脚」を目指すエクササイズ

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股関節周りが柔らかくないと叶わないと思われがちな“180度開脚”。

「股関節周りが硬いので柔らかくしたい」という相談を、yuukaさんもよく受けるそう。

まずは股関節周りがしっかり使えるようになり、筋力・柔軟性・バランスを整えることが大切です。まずはバランスを整えていきましょう!

(1)床に座ります。両足の裏をあわせて、がっせきの姿勢(足裏を合わせる姿勢)になりましょう。

(2)両手でそれぞれの足の親指をつかみます。

(3)左方向床へ倒れ、肩を下ろします。

(4)左脚の内ももに左のひじを当てて、押しながら吐く息で起き上がっていきます。

(5)元の姿勢に戻ったら、そのまま吸う息で逆側に体を倒します。

(6)同様にひじで内ももを押しながら、吐く息で起き上がります。

(7)このとき股関節を軸にして、体を起こしたり倒したりする意識で行いましょう。

(8)軽く勢いをつけてもOKです。

(9)バランスを取りながら、30~60秒間続けます。

3:1日5分だけで柔軟性UPを目指すストレッチ

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180度開脚に憧れるけれど、体が硬すぎて程遠い。まず脚が開かない。そんな声をよく聞きます。

そこでヨガインストラクターのyuukaさんに、開脚よりまず脚が開きにくいほど硬い人に向けて、簡単なストレッチを教えていただきました。

(1)床に座ります。

(2)ひざを曲げた姿勢から、左足首を右ひざの上に乗せ左脚を外へ開きます。

(3)開くことが辛い場合は、椅子に座って行いましょう。

(4)息を吸います。息を吐きながらお腹と胸を脚に近づけていきます。

(5)左のお尻が伸びているのを感じながら20秒キープします。

(6)反対側も同様に行います。

(7)3セット行いましょう。

このストレッチは、ヒップラインが気になる方にもおすすめです。

4:「180度開脚」を目指す4分ストレッチ

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「180度開脚に憧れる。でも体が硬くて私には無理……」と諦めていませんか? 実はとても簡単な方法で、180度開脚に近づくことができるんですよ。

開脚に必要な、両脚を開く姿勢。体が硬いと、内ももが痛くて脚がなかなか開きにくいですよね。そこでまずは、縮みがちな内ももを伸ばす簡単ストレッチを行いましょう。

(1)しゃがんだ姿勢から両手を床につきます。

(2)左脚を横に伸ばし、右脚はひざを曲げた状態で外側へ少しだけ開きます。

(3)上体を伸ばした左脚方向へ向けます。この時点ですでに左の内腿が伸びているかチェックをしましょう。

(4)十分な刺激がある方はここでストップしてください。

(5)息を吸います。息を吐きながら上体を床に近づけていきます。お腹から倒すように意識をしながら、伸ばした左脚は力を抜いておきます。

(6)20秒キープします。終えたら反対側も同様に行います。

(7)2~3セット行います。

5:部分別にアプローチする「開脚ストレッチ」

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開脚が苦手な理由に、「脚を開くときに内ももが痛いと感じるから」という方が多いのでは? そんな方はまず、内ももをほぐすためにストレッチさせることから始めてみましょう。

股関節を外側に開くこのスクワットを習慣にすれば、開脚がしやすくなるかも!

(1)両脚を肩幅の2.5倍を目安に、左右に開きます。両足先は外側へ向けましょう。

(2)ゆっくりとひざを曲げながら、腰を真下に沈めます。

(3)このときにお尻が後ろに突き出したり、腰が丸まらないようにしたりして、真っ直ぐ下ろせる位置までを目安にしてください。

(4)3秒キープします。

(5)ゆっくりとひざを伸ばしていき、元の姿勢に戻ります。このときも、太ももの内側や股関節の力を意識しましょう。

6:まずは1週間ポイントを意識して挑戦したい「柔軟ストレッチ」

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体の硬い人にとってはスタートラインに立つことが困難である場合も……。ここでご紹介するのは“がっせきのポーズ”。女性にぜひ試してもらいたいポーズです。

股関節周りの柔軟性を高め、さらにヨガ的視点からいえば、下半身の巡りや、生理中の不快感にアプローチしてくれるポーズともいわれています。

股関節周りが硬いと脚が開きにくく、試しづらいポーズです。一週間かけてポイントを意識しながら、硬い部位をほぐしていきましょう。

(1)床に座ります。右のひざを曲げて、ひざと足先をつかんで抱えます。

(2)右脚を大きく開くようにして、前後に動かしていきます。

(3)30回行ったら、反対側も行います。

(4)次に再び右脚を抱えなおし、脚の付け根から円を描くように回します。

(5)ポイントはお尻よりも後ろへ引くように意識すること。

(6)30回回したら、反対側も同様に回します。

(7) 続いて両ひざを曲げます。そして、両足の裏を合わせるようにして両脚を倒します。

(8)両足の指をつかみましょう。

(9)息を吸います。息を吐きながら、脚の付け根から上体を前に倒します。

(10)上体の重みを利用するようにしましょう。無理に押しこまないように注意しましょう。

(11)無理がなければ、そのまま上体を倒せるだけ倒していきましょう。

(12)ゆっくり深い呼吸で6呼吸程度キープしましょう。

 

体が硬いと諦めてしまいがちな180度開脚。短期集中型のポーズを実践して、バレリーナのような開脚にチャレンジしてみてくださいね!

※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。

Source: GATTA
【体が硬い人向け】180度開脚を目指す「短期集中型」柔軟ストレッチまとめ

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